Lig je ‘s nachts te woelen en denk je aan melatonine? Je bent niet de enige. Melatonine staat in de schappen van drogisterijen en webwinkels, maar wie verder kijkt, merkt dat de regels in Nederland strenger zijn dan in bijvoorbeeld de Verenigde Staten. Hoeveel melatonine mag een supplement bevatten, wanneer wordt het een geneesmiddel en wat kun je doen als je liever zonder pilletje in slaap valt?
In dit artikel lees je hoe de wetgeving in elkaar zit, wat melatonine wel en niet doet en welke andere manieren er zijn om je nachtrust te verbeteren.
Wat melatonine eigenlijk doet
Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt, vooral wanneer het donker wordt. Het geeft je biologische klok het signaal dat de nacht eraan komt. Daarmee is het geen slaapmiddel in de klassieke zin: het verdooft je niet, maar helpt je ritme bij te sturen.
Dat verklaart ook waarom melatonine vooral nuttig lijkt bij een verschoven ritme, zoals bij een jetlag of als je structureel heel laat in slaap valt. Bij slaapproblemen door stress, pijn of piekeren is het effect vaak beperkt.
De grens van 0,3 milligram
In Nederland bepaalt de hoeveelheid melatonine per dagdosering onder welke wet een product valt. Bevat een product maximaal 0,3 milligram per dagdosering, dan geldt het als voedingssupplement en valt het onder de Warenwet. Zulke producten mag je gewoon bij de drogist of online kopen.
Zit er meer melatonine in, dan beschouwt de overheid het als geneesmiddel. Het valt dan onder de Geneesmiddelenwet en mag alleen verkocht worden als het officieel is geregistreerd. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) houdt toezicht op supplementen en treedt op tegen producten die boven de grens zitten zonder de juiste status.
Hogere doseringen en buitenlandse producten
Wie een hogere dosis nodig heeft, komt uit bij de huisarts of apotheek. Een arts kan melatonine voorschrijven, bijvoorbeeld bij ernstige inslaapproblemen of bij een verstoord dag-nachtritme. De dosis en het tijdstip van inname worden dan afgestemd op jouw situatie.
Let op met producten uit het buitenland. Online vind je potjes met 3, 5 of zelfs 10 milligram per tablet. Die zijn in andere landen soms vrij verkrijgbaar, maar voldoen niet aan de Nederlandse regels. Bovendien blijkt uit onderzoek in verschillende landen dat de werkelijke hoeveelheid melatonine in supplementen soms flink afwijkt van wat op het etiket staat. Wil je productinformatie en ervaringen met supplementen vergelijken, dan vind je meer achtergrond op www.supplementenfacts.nl, zodat je beter weet waar je op moet letten.
Veilig gebruik in de praktijk
Ook een laag gedoseerd supplement vraagt om een beetje aandacht. Meer is bij melatonine niet per se beter: een lage dosis op het juiste moment werkt vaak net zo goed als een hoge dosis.
Een paar praktische aandachtspunten:
- Neem melatonine ongeveer een tot twee uur voor je gewenste bedtijd.
- Gebruik het bij voorkeur kortdurend, bijvoorbeeld rond een reis.
- Geef het niet zomaar aan kinderen, maar overleg eerst met de huisarts.
- Ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je medicijnen? Vraag dan eerst advies.
- Houd er rekening mee dat je de volgende ochtend wat suf kunt zijn.
Alternatieven voor een betere nachtrust
Vaak liggen de grootste winsten in je gewoontes. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op een vaste tijd op, ook in het weekend. Daglicht in de ochtend helpt je biologische klok juist goed af te stellen, terwijl fel schermlicht in de avond je eigen melatonineaanmaak kan remmen.
Een koele, donkere en stille slaapkamer maakt verschil, net als minder cafeïne na de middag en matig met alcohol. Alcohol maakt je misschien slaperig, maar verstoort de tweede helft van de nacht. Lig je langer dan twintig minuten wakker, sta dan even op en doe iets rustigs tot je slaperig wordt.
Bij aanhoudende slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i) een van de best onderzochte behandelingen. Je huisarts kan je doorverwijzen, en er bestaan ook begeleide online programma’s.